• В своем ежедневном опыте вы являетесь погруженным. Нет вас, нет никаких вещей, которые вы делаете. Не существует ничего. Время замирает.
• Уверенность в практике исходит только из терпения и практики.
• Примите, что ваш ум часто ведет себя беспокойно. Не обвиняйте себя или свой ум за то что он совершает ошибки. Принимайте себя, свои мысли и образы, независимо от того положительные они или негативные. Если вы отвергаете себя – вы отвергаете своего посредника к неконцептуальному опыту. Обращайте внимание на ошибки и исправляйте их, вместо того чтобы обзывать себя и навешивать ярлыки и законы, которые существуют только в вашем уме.
• Практика не является способом самоулучшения. Мы не изменяем некоего "себя". Это "Я" забывается при выполнении деятельности. Не существует сознательного стремления освободиться от самого себя.
• Забывание себя – просто выполнение задачи в отсутствие самосознания привязанного к этому действию.
• Первоначально практика будет напряженной и механичной, но со временем практика становится естественной и бессознательной. Вы выполняете ее без какого-либо обдумывания, подобно вождению машины по специальной скоростной трассе.
• Размышление о чем-либо отличном от того чем мы заняты отделяет нас от опыта.
• Выполнение практики дзэн/осознанности в группе, и при наличии учителя имеет определенные преимущества. Найдите подобную группу там где вы живете. Поищите группы дзэн, осознанности, випассаны, махамудры. Вы можете сами организовать такую группу вместе с друзьями.
• Не ждите подходящего настроения или вдохновения для выполнения практики. Подходящее настроение и воодушевление приходят в процессе выполнения, от бытия погруженным в настоящий момент. Установите для практики конкретное время/расписание, и следуйте ему не зависимо от того как вы себя чувствуете (разумеется, если только вы не болеете на самом деле). Мы всегда можем подняться и начать делать то, что для нас важно, независимо от того как мы первоначально себя чувствуем.
• Счет дыханий в начале сессии поможет вам быстро установить правильный фокус.
• Первоначально вы будете осознавать каждый шаг практики. Позднее вы будете становиться самой практикой. Практика делает практику.
• Ошибки обязательно будут случаться. Мы подвержены ошибкам, и наш мыслительный процесс будет снабжать нас огромным количеством мыслительных потоков.
• Практика включает в себя урегулирование иллюзий и ошибок, и возврат своего внимания обратно к практике, снова урегулирование иллюзий и ошибок, и снова возврат своего внимания обратно к практике.
• Практиковать не значит избегать чего-либо или привязываться к чему-либо. Практика это просто обращение полного своего внимания, и бытие открытым ко всему, что бы ни случилось. Никаких предпочтений. Никаких привязанностей. Никаких порицаний. Никаких сдерживаний.
• Осознание в практике не является селективным, оно смотрит на все вещи одинаково, без предпочтений. Это является источником принятия.
• Пусть фоновое осознание звуков присутствует здесь.
• Наблюдая дыхание, мысли, образы и чувства, мы испытываем эти объекты как часть некоего фильма. Мы можем отождествляться с наблюдателем. Когда мы отходим от отождествления с наблюдателем, наша практика развивается мощнее. Развивается "отсутствие Я" (self-lessness).
• В практике мы наблюдаем кратковременные природные явления. Они приходят волнами. Мы видим пространство между ними. Они приходят из пустоты и возвращаются в пустоту. То что мы наблюдаем является пустотой. Сознание, поддерживающее это – есть пустота. Мир пустоты – есть пустота. Форма является бесформенным. Бесформенное - формой. Узнайте это непосредственно. Первоначально наши мгновения ясности будут далеко отстоять друг от друга. Постепенно они соберутся вместе, и мы будем находиться здесь в много большей степени.
• Привычка к здоровой пище, нормальному сну и физическим упражнениям является жизненно важной для практики. Нам требуется энергия и сила. Нас фокус оптимален, когда мы питаемся подходящим образом.
Мысли и образы в практике
• Мысли приходят в 3 основных вариациях: нейтральные, негативные и позитивные. Нейтральная мысль: "Какой кинофильм меня завтра заинтересует? " или "Что у нас будет на обед?" Негативная мысль: "Я никогда не смогу делать это хорошо" или "Я неудачник". Эти мысли вызывают негативные эмоции. Позитивные мысли: "Я все делаю прекрасно" или "Какой чудесный сегодня денек". Эти мысли вызывают позитивные чувства.
• Случайные мысли в практике обычно относительно безвредны, но мировоззренческие мысли, убеждения, мнения и точки зрения, также как и факты (к которым они привязываются) затуманивают и затемняют наш опыт.
• Время от времени вы будете испытывать различные мысли и образы. Если вы испытываете мысли, чувства или образы как хорошие – старайтесь не цепляться за них. Аналогично, если вы испытываете мысли, чувства или образы как плохие – старайтесь избежать урегулирования или удаления их. Восприятия и ощущения не являются препятствиями для практики. Не останавливайте их и не держитесь за них. Здесь держаться означаете: (1) Наше внимание фокусируется на звуке. (2) Наше зрение прибывает на объекте. (3) Наш ум прилипает к какой-либо идее.
• Уходить от мыслей означает позволить мыслям истощиться. Мы подтверждаем мысли, затем мягко возвращаем свое внимание к нашему дыханию или деятельности.
• Пусть случайные мысли и чувства приходят и уходят. Не старайтесь принуждать их уйти, и не пытайтесь задерживаться на них. Возвращайте свое внимание к дыханию.
• Мимолетные мысли, протекающие естественным образом не являются проблемой. Мы ведь не останавливаем наше сознание. Не важно насколько сосредоточенно мы становимся своим дыханием, мы тем не менее воспринимаем.
• Мы обращаем большее внимание на те мысли, что имеют для нас наибольшее значение. Они привязывают нас к себе до тех пор, пока не освободимся и не вернем наше внимание назад к дыханию.
• Мышление раскрашивает нашу реальность, придает ей форму, увеличивает ее или сводит к минимуму, планирует ее, измеряет ее, дает определения ей, что-то от нее берет и что-то добавляет и т.д. Мышление удерживает нас от непосредственного опыта.
• Позволяйте мыслям и образам подниматься и исчезать самостоятельно. Наше сознание остается наблюдающим и расслабленным в этом приходящем и уходящем потоках.
• Имеется еще два типа мыслей: (1) Мимолетные мысли, которые быстро приходят и уходят. Вы можете замечать звук и краткую мысль: "Это приятно" или "Мой ум чист". (2) Отвлеченные мысли: продолжительные мысли и образы. Они часто приходят во время спокойных выдохов. Для преодоления отвлеченных мыслей: позвольте им уйти, замедлите дыхание, и верните свое внимание к дыханию.
• Позвольте уйти оценочным мыслям и суждениям, они имеют тенденцию сами себя усиливать. Когда мысли поднимаются – просто наблюдайте их. Никакого отвергания, никакого удерживания. Опыт покажет вам, что мысли приходят и уходят, приходят и уходят. Вы непосредственно испытываете мимолетность мыслей и восприятий.
• Удержитесь от следования за шлейфом ассоциаций. Освободитесь от анализа мыслей. Не задавайтесь вопросом почему и откуда приходят к вам мысли. Осознавайте, что процесс мышления происходит. Отойдите от мысли бытия собой или "Я".
• Мыслит ли мысль? (**Is thought the thinker?)
• Когда вы отсоединитесь от своего мыслительного процесса, мысли прекратятся.
• Мы можем использовать идеи и интеллект, не будучи их рабами. Когда мышление является наиболее подходящим?
• Остерегайтесь думать: "Это неконцептуальный опыт". Такое думанье является концептуализацией опыта.
• Мысли могут порабощать нас, или давать нам свободу, или быть чем-то средним между двумя этими вероятностями.
• Удовольствие и боль, чем они отличаются?
• Выбирая в качестве цели отсоединение вы тем самым только привязываетесь. Достаточно просто дышать.
• Не старайтесь думать о прошлом, будущем или настоящем. Просто сидите.
• Принимайте любую мысль, помечая ее как "думанье", затем возвращайтесь обратно к дыханию. Не придавайте мыслям какого-либо значения, и старайтесь не помечать их как плохие или хорошие.
• Не препятствуйте появлению мыслей и образов. Не старайтесь заставить мысли и образы уйти. Позвольте им приходить и уходить. Принуждение и препятствование будут создавать еще больше мыслей. Позволяйте. Не препятствуйте.
• Мимолетные мысли являются результатом недостаточной внимательности (бдительности, готовности) в практике. Эти фоновые мысли подобны фоновому шуму. Постепенно эти мимолетные мысли отомрут сами собой. Сознание со временем успокоит само себя.
• Примите (признайте), что вы имеете в процессе практики мысли и чувства. Старайтесь не осуждать себя за их наличие.
• Мы сами инициируем волны в своем сознании -- ничто не приходит извне. Есть ли на самом деле, на определенном уровне, такие вещи - как "внутри" и "снаружи"?
• Существует опыт, и существуют идеи. Мы часто путаем идеи и непосредственный опыт.
Эмоции и восприятия в практике
• Если вас беспокоят частые беспокойства/тревоги – запишите их. После практики вы можете предпринять определенные действия для испытания чувств, которые поддерживают огонь в ваших тревогах.
• Если поднимается страх – наблюдайте его, но не отождествляйтесь с ним. Страх также может быть полностью прочувствован и очищен с помощью техник клиринга.
• В практике положительные чувства вызывают привязывание. Негативные чувства – антипатию. Когда мы становимся осознающим в отношении чувств, мы можем наблюдать их с некоторой отстраненностью (detachment).
• В процессе практики часто всплывают эмоции. Позволяйте им появляться и уходить. Они произрастают из наших мыслей и образов.
• Замечая и подтверждая свои эмоции, мы таким образом движемся в направлении все большей ответственности за них. Гнев, тревога, спокойствие, депрессия, радость и восторг, все они исходят из наших оценок, которые мы даем событиям, другим людям, самим себе и различным вещам.
• Если вы тревожны или беспокойны - считайте дыхания, несколько минут дышите глубоко "от живота", затем верните внимание к своей практике. Со временем вы сможете полностью испытать эти чувства, и таким образом сможете интегрировать их.
• Тревога взбудораживает ум, и приводит к трудностям с направлением внимания. Тревога/беспокойство задается вопросом: что если? Спрашивая "что если", тревога фокусирует нас на негативном результате. Мы здесь притягиваем негативную метку. Если появляется тревога/беспокойство, спросите себя, что самое наихудшее может произойти, и можете ли вы справиться с этим? Посидите обращая внимание на тревогу, а затем мягко перенесите свое внимание назад - на свое дыхание и свою деятельность. Позднее вы можете обратить все свое внимание на то, что лежит в основе этой тревоги. Если это продолжает вторгаться, тогда разумеется усиливающее это беспокойство/тревога/опасение становится фокусом вашей практики дзэн/осознанности.
• Осознавайте - "Я не могу это вынести". Вы в состоянии вынести любые чувства и трудности в практике. Спросите себя, смогли бы вы это вынести за миллиард долларов, ради неконцептуального опыта, "истинной любви", или какой-либо другой важной для вас награды. Если вы в состоянии вынести эту ситуацию ради любой из этих суперзначимых наград, тогда мы должны признать, что вы в состоянии вынести это и без оных. Противостояние трудностям будет повышать вашу терпимость к крушениям и разочарованиям.
• Гнев/раздражение тоже являются весьма будоражащими в практике. Он исходит из наших убеждений, что другие люди (или мы сами) должны бы были сделать нечто, или не должны делать нечто. Лучше было бы предпочитать или хотеть, нежели требовать. В гневе мы забываем, что другой человек (или мир в целом) многогранен, и имеет множество положительных, нейтральных и отрицательных качеств. Если гнев/раздражение поднимается в процессе практики, запишите то, что по вашему мнению провоцирует этот гнев, затем верните свое внимание к дыханию и к своей деятельности. Вы можете обработать этот гнев после того, как практика будет завершена.
• Вина – нарушение того, что вынуждено или должно быть нерушимым законом. В дальнейшем мы еще больше "опускаем" себя с помощью некоего негативного ярлыка. Лучше будет превратить наши обязательности и долженствования в предпочтения и желательности, и осознать, что мы подвержены ошибкам, но тем не менее мы многогранные люди с огромным количеством разнообразных положительных, нейтральных и отрицательных качеств.
Препятствия в практике
• Освободитесь от требования, что должно произойти нечто впечатляющее.
• Любое отвлечение, может быть помечено как отвлечение, прежде чем вы вернете свое внимание к дыханию.
• Не старайтесь стремиться к достижению неконцептуального опыта. Просто сидите и дышите.
• Осознавайте любое страстное увлечение (одержимость) дзэн/осознанностью. Этот период одержимости обычно достаточно короток. Очень быстро мы начинаем понимать, что практика требует забыть о времени и просто делать.
• Когда чувства по поводу достижений затихнут, и мысли о неконцептуальном опыте успокоятся, тогда вы будете продолжать "просто сидеть".
• Излишнее фокусирование на боли и дискомфорте могут оказаться любимым занятием нашего ума, используемым для защиты старых привычек. Если вы испытываете напряжение и тревогу, то боль и дискомфорт могут нарастать. Вы можете вынести это. Сплавьтесь с болью, и она постепенно начнет трансформироваться.
• Избегайте излишне привязываться к сидячей практике. Работайте, гуляйте и т.д.
• Скука может быть следствием того, что вы ожидаете нечто возбуждающее, или что нечто "значительное" должно произойти. Скука это еще одно убеждение, которое мы добавляем к нашему опыту. Лучше всего просто пересидеть скуку. Мы непосредственно учимся, что мы в состоянии быть с ней. Скука в процессе сидения не является ни плохой ни хорошей. Вам не нужно делать что-либо или ожидать что-либо. Вы дышите, и вы присутствуете здесь.
• Наиболее общими препятствиями в практике являются: (1) Удерживание восприятий и чувств. (2) Гнев/раздражение. (3) Низкая терпимость к боли и срывам. (4) Нетерпеливость. (5) Недостаток веры в процесс и результат. (6) Низкая терпимость к неестественности. (7) Боязнь испытать подсознательные образы и мысли. (8) Страх изменений и столкновения с новыми проблемами. (9) Требование мгновенного результата. (10) Страх утратить эмоции. (11) Страх утратить контроль. (12) Боязнь остаться в некотором состоянии навсегда. (13) Требование совершенства в сидячей практике. (14) Страх неудачи. (15) Беспокойство по поводу изменения отношений с другими людьми. (16) Слишком много вещей нужно делать. (17) Ожидание вдохновения или подходящего настроения для сидения. (18) Забывание занятий. (19) Слишком расстроен для сидения.
• Если у вас дремота или усталость, обратите внимание на это состояние, но не отождествляйтесь с ним. Вы можете захотеть сменить позу. Если вы на самом деле устали, то вы можете встать и совершить короткую прогулку.
• Если вы беспокойны, то вы можете сделать это беспокойство объектом своего осознавания. Сидите и наблюдайте беспокойство. Беспокойство приходит и уходит. Затем вы можете вернуть свое осознание к дыханию. Сидение в неподвижной и прямой позе также способно помочь преодолеть беспокойство.
• Если у вас имеется сомнение – обратите свое внимание на него. Подтвердите его, не отождествляясь с ним.
• Не гоняйтесь в процессе сидения за покоем, любовью, безмятежностью, силой или целостностью. Погоня за чем-либо будет вносить волны мыслей.
• Внутренний покой является естественным сопутствующим продуктом не стремящегося (не прилагающего усилий) сознания.
• Вещь которую хочется отбросить ничем не отличается от своей противоположности. Наблюдайте за желанием и антипатией, объектом и субъектом.
• Когда наша фокусировка развивается до определенного уровня, поднимаются иллюзии. Содержание подобное снам. Иллюзии приходят не из неконцептуального опыта. Будь они позитивные или негативные, позволяйте иллюзиям происходить и возвращайтесь к дыханию.
• Когда вы бываете захвачены фантазией, она может полностью овладеть вами. Когда она ослабнет, вы обнаружите себя заблудившимся, прежде чем вернете внимание к дыханию. В фантазиях мы выдумываем и рассказываем истории. Мечтания и выдумывание имеют свое место в нашей жизни, но они не для практики.
• Спрашивание и сомнения по поводу своей способности к практике часто является еще одним способом нашего ума противиться изменениям. Замечайте излишние вопрошания и сомнения. Тревога и беспокойство в процессе практики продуцирует огромное количество мыслей. Возвращайтесь к дыханию. Просто сидите и дышите.
• Препятствия и срывы могут помочь вам выстроить правильную практику.
• Ограничьте прием опьяняющих веществ, т.к. они вызывают апатичность и блуждающий фокус.
• Замечайте – "Я чувствую, что это не очень мне подходит", т.к. обычно любой новый опыт вначале кажется не очень естественным.
• Избегайте какого бы то ни было соревнования в практике. В этом случае вы будете фокусироваться на будущем, и станете вне настоящего.
• Вы будете слышать дорожное движение, насекомых, бегущую воду, тикающие часы. Внезапные звуки аналогичные визгу тормозов, пронесшегося байкера или гул самолета могут оказаться отвлекающими. Избегайте человеческих голосов (в живую или по телевидению/радио). Позднее, когда вы станете достаточно продвинутым в своей практике, шум уже не будет вас беспокоить.
• У нас вся жизнь состоит из умственных ограничений которые нужно преодолеть, и кроме того у нас имеется определенный естественный дискомфорт в отношении изменений. Не пытайтесь порицать сами себя. Работайте над развитием своей практики. Концентрируйтесь на ошибках, и том как они могут быть исправлены. Не старайтесь фокусироваться на себе, порицая за естественные для человека ошибки.
• Счет дыханий и слежение за дыханием лучше всего выполняются когда вы делаете это с полной отдачей и убежденностью.
Активная Практика Дзэн/Осознанности
АКТИВНАЯ ПРАКТИКА
Следующим шагом в практике дзэн/осознанности является становление осознающим в процессе деятельности. Типичными видами деятельности в дзэн/осознанности являются еда, выполнение работы, пешая прогулка. В деятельности с осознанием вы полностью обращаете свое внимание на деятельность. Ваш опыт будет более глубоким, т.к. вы полностью вовлечены в нее.
Вы способны натренировать свое внимание удерживаться на конкретных задачах. Если вы работаете в саду, то просто работайте в саду, каждый раз, когда ваше внимание отклоняется, переносите его обратно на задачу выполняемую в данный момент. Если вам для текущей деятельности требуется некоторое планирование, тогда быстро спланируйте, и отбросьте всяческие размышления по поводу того, что лучше было бы сделать. Если у вас нет необходимости в планировании, тогда просто сфокусируйтесь на дыхании. Полностью испытывайте дыхание и свои физические движения. Спустя некоторое время вы просто будете становиться тем, что вы делаете. Дыхание и движения могут быть тем фокусом, который будет удерживать ваше внимание в процессе работы в саду. Отбросьте суждения и оценки. Просто выполняйте, и вы обнаружите, что этого вполне достаточно.
СОВЕТЫ К АКТИВНОЙ ПРАКТИКЕ
* Вы можете мыть посуду размышляя о том, что ваша жизнь остановилась, и так будет продолжаться до тех пор, пока вы не завершите эту "скучную" работу. Вместо этого вы можете мыть посуду с полным осознанием, испытывая все свои восприятия движения и касания. В случае подобного осознания, оценки "приятное/неприятное" не существуют. Вы полностью поглощены мытьем посуды – ничего невозможно добавить и ничего невозможно отнять.
* Перестаньте делать работу только потому, что она должна быть завершена. Будьте полностью погружены в свою работу – слейтесь с ней. Возвращайте все внимание к своему делу. Скажите "дело" и перенесите внимание к тому, чем вы в данный момент заняты.
* ХОДЬБА В СТИЛЕ ДЗЕН/ОСОЗНАННОСТИ: (1) Ощущайте восприятия в своих ногах, когда они касаются земли. (2) Осознавайте движения ног. (3) Используйте невысокую скорость, когда вы только приступаете к ходьбе в осознающем стиле. (4) Вначале, помечайте свою ходьбу: (a) Начало поднятия ноги. (b) Начало движения вперед. (c) Начало опускания/установки ноги. (d) Начало перехода к другой ноге.
Когда вы разовьете ясное и сфокусированное осознание всей процедуры – вы можете отбросить это помечание/маркировку.
В практике ходьбы используйте умеренные шаги, спина должна быть прямой, внимание направлено примерно 2 метра впереди ваших ног. Длина шага – примерно 15 см. На каждом шагу обращайте внимание на поднятие ноги, ее движение вперед, и установку ступни на землю. С продвижением в практике вы можете увеличить скорость ходьбы. Для фокусировки на быстрой ходьбе, можно использовать ритмичные звуки (речевки, ать-два и т.д.).
Ходьба может использоваться как отдельная практика, так и после сидячей сессии. Сатори практика слов/фраз тоже может выполняться в процессе ходьбы.
* ОСОЗНАННОЕ ПРИНЯТИЕ ПИЩИ: (1) Когда вы собираетесь есть, перенесите все внимание на дыхание. (2) Ешьте медленно – обращайте внимание на каждое движение, восприятие, вкус, в момент их появления. Отбросьте тенденцию автоматически тянуться за следующим куском/укусом. Полностью погрузитесь в прием пищи. Осознавайте каждое движение, восприятие и вкусовой элемент.
С тем чтобы сузить свое внимание на еде, вы можете рассматривать еду как последовательность событий. Видение еды, намерение, движение, открывание рта, поднесение еды ближе ко рту, прием пищи, закрывание рта, опускание руки, движение, текстура пищи, жевательные движения, вкус, глотание.
Прочитайте также САТОРИ ПРАКТИКА СЛОВ/ФРАЗ
Успехов, Стив.
Источник:
форум ОГМ